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重点一 ·用小碗吃
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即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。
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( ] o# m7 ~" J 重点二 ·牢记米饭的热能5 R& p4 Z- _( K. U) a$ p
6 d! \9 a! g& O 根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)$ l3 R' f6 y6 [8 d- v4 d) Q6 @8 L
. f( A$ S+ b4 C# f& ^+ R 表一
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% p f, ?0 w. P) s$ o f y+ O 米饭的份量 能量
+ A1 W- v/ g/ t) Z- ] 半碗 81kcal 8 \; m4 `& C$ R& h- {4 g, C( k a9 U
松松的一碗 163kcal ( ^$ L o" `- P, L# B/ w
普通的一碗 244kcal - q8 L( h( J, G# D3 W' w8 ]* [ q
尖尖的一碗 326kcal
* `- C) _# [9 H- u& R 一盆饭 370kcal . s( t$ A: K' o' L6 N+ E
一份便当 296kcal 8 i: s+ o& y W
一个饭团 148kcal $ y5 s7 {6 `/ v8 O
- Q% L! s7 E* v4 k' ?4 A 重点三 ·在饭中加料! Y0 U! H" \% M
0 f# b5 ]* [, ?1 a/ k6 B 在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。
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1 D+ u [5 Y8 {% f 表二
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' I& t% t! v% a; [ 鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal ; U- ?3 T6 r8 V. [; { ]
蛋丝寿司饭 426kcal
# Q' B5 }+ T5 ?& c 香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal G) a, a: E: Q1 a
材料少的炒饭 575kcal & J, n& m3 O E7 y+ ]
肉菜饭(西班牙式) 263kcal 3 Q. U/ R* J: @ X' S
奶油饭 344kcal 8 U7 Z8 `+ X* q
( L* w! @* [% u, z4 i* m) L 重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等
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4 V- E3 d+ J7 k8 Y$ D% s 做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
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